Préparer et réussir son premier marathon

Évaluation de la forme physique et mentale, entraînement en fonction de ses attentes et de son niveau, alimentation et hydratation sont quelques notions à étudier de près pour au moins terminer cette épreuve mythique qu’est le marathon … Le marathon est un sport de course à pied ; c'est la deuxième plus longue épreuve de course des Jeux olympiques en athlétisme (la plus longue étant le 50 km marche), avec une distance de 42,195 km. Le marathon a été créé à l'occasion des Jeux olympiques d'Athènes de 1896, sur une idée du philosophe français Michel Bréal, pour commémorer la légende du messager grec Phidippidès, qui aurait parcouru la distance de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses en 490 avant l'ère commune. Le marathon se courait jusqu'en 1921 sur une distance non fixée d'environ 40 km avant que l'International Association of Athletics Federations n'en régule la distance.

L’entraînement au marathon dépendra des attentes de chaque participant quant à la course même. Celles-ci seront évidemment bien différentes selon que l'on se classe dans la catégorie des coureurs aguerris ou des novices. Les premiers possèdent les clés pour couvrir la distance dans un laps de temps déterminé à l’avance. Les seconds doivent impérativement s’en donner les moyens.

De fait, s’il reste possible de boucler un marathon sans s’adonner régulièrement au jogging, un pratiquant assidu sortant sur de courtes distances et s’étant frotté au seuil des dix kilomètres mettra beaucoup moins de temps à acquérir les bases nécessaires. Quoi qu’il en soit, la poursuite d'un tel objectif réclame un minimum de douze semaines de préparation. Et si, en septembre 2009, Abel Kurui est devenu champion du monde de marathon en 2 h 06 min 55 s, un chrono entre 3 h 30 et 5 heures doit être attendu pour un premier essai. Ici, une seule règle prévaut : "terminer mon marathon".

Le marathon étant une épreuve très en vogue, on trouve sur internet des tas de grilles de programmes d’entraînement. Mieux vaut opter pour celles émanant des sites spécialisés dans la course à pied et solliciter sur les forums l’avis d’internautes expérimentés. Pour le reste, un training visant à boucler une distance de 42,195 km obéit à quelques fondamentaux.

Augmenter progressivement les distances ou temps des sorties s’avère ainsi aussi payant qu’essentiel. Une telle graduation permet d’habituer son corps à l’effort, mais également de mieux le connaître, tant il est important d’avoir une appréciation correcte de son mental, de sa résistance à l’effort ou de ses capacités respiratoires. Maîtriser la fréquence cardiaque maximale (FCM) étant indispensable, un cardio-fréquencemètre optimisera la préparation, d’autant que la plupart des exercices d’endurance se réalisent entre 75 et 85 % de la FCM.

Autre point capital, le foncier soit le capital physique. Pour cela, pas de solution miracle, il faut courir plusieurs fois par semaine. Une fréquence de trois ou quatre sorties hebdomadaires permettant d’alterner efforts et récupération semble être un bon compromis. Trouver le bon rythme, le souffle idéal, la juste foulée se réalise en outre au fil de ces séances. Le but d'un tel travail est de tenir longtemps une course à vitesse constante.

La piste peut représenter un choix judicieux pour les premières sorties. Longue de 400 m, elle permet de calculer rapidement la distance parcourue. Lisse, elle constitue en outre un support idéal pour préparer l’organisme à d’autres surfaces. Elle permet enfin de travailler des points spécifiques de l’entraînement comme le rythme. Prendre soin de ses pieds étant capital, la paire de chaussures utilisée pour l’épreuve aura été portée depuis plusieurs semaines.

Pour beaucoup, participer à un 10 km ou un semi-marathon (21 km) s’intègre naturellement au programme. D’autres prétendent au contraire que ces épreuves, certes intéressantes, nécessitent une préparation si spécifique qu’elles n’ont au final rien à voir avec leur grande soeur. Dans le doute, notons que ces tests peuvent être révélateurs de l’état physique et qu’ils améliorent le labeur de fond, le foncier. Enfin, si la récupération est très importante, la pratique d’autres sports (vélo, natation…) permet de briser une certaine routine tout en sollicitant différents muscles.

L’équilibre, voilà la politique. Le mieux est de conserver le régime habituel, en supprimant toutefois les plats excessivement gras et sucrés, et en privilégiant les aliments qui favorisent l’endurance (sucres lents), sans céder à l’appel du régime, déconseillé en raison de l’épuisement qu’il provoque. Bannir l’alcool et écraser définitivement la cigarette tombe sous le sens, au même titre qu’une consommation d’eau plus élevée (2,5 l pour un sportif en phase de préparation contre 1,5 l d’ordinaire). Durant l’épreuve, des barres énergétiques aident à compenser les pertes dues à l’effort, tandis que l’absorption d’aliments salés permet de prévenir les crampes. Notons enfin que les boissons énergétiques aidant à la récupération sont en fait très sucrées.